Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, langes Stehen oder Gehen in den falschen Schuhen und eine verkrampfte Muskulatur dank Stress führen bei mir nicht selten zu Rückenschmerzen. Beinah jeder hat gelegentlich damit zu kämpfen. Rückenschmerzen sind nach wie vor eine Volkskrankheit. Oft ist es der nicht-spezifische Rückenschmerz, der einen quält. Nacken- und Schulterschmerzen, Beschwerden im mittleren Rücken oder das schmerzhafte Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens. Der Schmerz kommt aus dem Nichts, bleibt manchmal über Tage. Ich kenne diesen Zustand sehr gut. Ende 20 oder Anfang 30, weder Osteoporose, noch Bandscheibe und trotzdem Kreuzschmerzen, die manchmal bis ins Knie ausstrahlen?! Nach besonders vielen Stunden vor dem Ultrabook ist meine Lendenwirbelsäule manchmal derart gereizt, dass sie druckempfindlich wird. Das viele Sitzen strengt an, das Becken blockiert, Muskeln verhärten sich oder schlimmer, Nervenbeschwerden treten auf.

Die GBE des Bundes spricht von verschiedenen Risikofaktoren, die zu Rückenschmerzen führen. Physiologisch-organisch begünstigen der Verlust der Beweglichkeit, verbunden mit Funktionseinschränkungen und die Abnahme der körperlichen Fitness das Auftreten von Rückenschmerzen. Konstante körperliche Inaktivität, wie beispielsweise stundenlanges und falsches Sitzen, sorgt für eine verkümmerte und verkürzte Rückenmuskulatur. Stress und Überbelastung können sich in Verbindung mit einer geringen körperlichen Fitness im nicht-spezifischen Kreuzschmerz ausdrücken. Ich sehe diesen Zusammenhang auch bei mir. Wenn ich sehr unter Druck stehe und mir viele Sorgen mache, verkrampft mein Körper. Ich bin angespannt, ziehe die Schultern nach vorn und presse meine Kiefer aufeinander – sorge ich mich sehr, tut mir alles ein bisschen mehr weh als sonst.

Vor wenigen Tagen habe ich euch auf Twitter gefragt, was euch gegen Rückenschmerzen hilft. Neben Wärme, Entspannung, abwechselndem Sitzen und Stehen und der Vermeidung einseitiger Körperhaltung und Belastung, waren vor allem die Faszienrolle, Yoga und gezieltes Rückentraining hoch im Kurs. Ich bin ebenfalls ein Freund von Rücken- bzw. Bodyweight-Training. Ich versuche meinen Rücken regelmäßig zu trainiern, selbst wenn ich nicht mehr als 15 Minuten Zeit habe. Vorsicht ist besser als Nachsicht – ich habe nur einen Körper und will auf mich und meine Gesundheit achten. Dafür muss man den Schweinehund natürlich an der kurzen Leine halten.

Es gibt verschiedene Übungen, die ich gerne mache. Je nach Trainingsabsicht können diese variieren. Für diesen Beitrag habe ich euch meine Fab Four’s zusammengestellt. Ihr braucht außer einem halbwegs angenehmen Untergrund nichts weiter, um die Übungen durchzuführen. Auch bei akuten Verspannungen versuche ich, meinen Körper zu mobilisieren.

1. Plank mit wechselseitigem Anheben der Beine. Ihr geht in den Frontstütz und spannt die Muskulatur eures Körpers an. Bei festem Bauch und Po werden wechselseitig die Beine abgehoben und zu Beginn für etwa 5 Sekunden gehalten. Wenn ihr die Füße breiter aufsetzt, ist der Frontstütz etwas leichter durchzuhalten. Ich mache 10 Wiederholungen pro Seite bei 3 Sätzen.

2. Alternating Bird Dog (abgewandelt). Aus dem Vierfüßlerstand heraus werden Arme und Beine diagonal angehoben. Ich persönlich ziehe meine Beine dabei etwas mehr in die Höhe und winkle den Fuß dabei nicht an, um gegen meine steife Hüfte zu arbeiten. Ich habe euch ein Video verlinkt, das die Übung korrekt „in line“ zeigt. Ich mache 20 Wiederholungen bei 3 Sätzen.

3. Seitstütz. Für diese Übung gibt es viele Variationen. Man kann sie auf dem Unterarm ausführen, sich mit der Hand abstützen, die Beine weiter parallel nehmen und sogar ein Bein abheben. Ich mag die Rotation beim Seitstütz. Ich gehe meist in den Liegestütz, zurück in die Ausgangsposition und dann (wechselseitig) in den Seitstütz. Nach 3 x 12 Wiederholungen habe ich meist genug.

4. Rückencrunch. Man liegt auf dem Bauch und hebt Beine und Arme gleichmäßig vom Körper ab. Ich halte die Spannung, bis ich nicht mehr kann. Manchmal wiederhole ich das ein zweites Mal. Bei starker Rückenmuskulatur liegen die Oberschenkel kaum noch auf. Das gilt nicht für mich, wie man sieht. Was nicht ist, kann vielleicht irgendwann noch werden.

Diese Übungen mache ich oft nach einem langen Tag am Schreibtisch, um den Druck von Lendenwirbelsäule und Becken zu nehmen. Bei Rückenschmerzen halte ich Vorbeugen und auch aktive Linderung durch Training für wichtig. Auch Faszienrollen eignen sich unterstützend hervorragend, um Muskelverhärtungen und verklebtes Bindegewebe zu lösen.

Manchmal leidet man an besonders akuten Schmerzen. Viele legen sich dann ins Bett oder auf das Sofa und versuchen jede Anstrengung zu vermeiden. Das ist jedoch nicht immer möglich, denn es gibt besondere Tage mit besonderen Ereignissen. Ob Kopf-, Glieder- oder Rückenschmerzen – wenn es nicht anders geht, dann verschaffen Schmerzmittel Erleichterung. Ich habe aktuell ein wenig Probleme mit der Plantarsehne und greife hier auf ein Schmerzgel zurück. Wenn der Kytta-Balsam nicht mehr hilft, kommen bei mir entzündungshemmende Mittel zum Einsatz. Eine aktuelle Kampagne für Voltaren beleuchtet dieses Thema. Kann dein Leben einen Tag auf dich verzichten? Ein Stechen, Knacken und plötzlich geht nichts mehr? Der Auftritt in wenigen Minuten droht zu platzen? Diese Vorstellung wäre wohl für die meisten ein kleiner Alptraum. Was hier mit einem Augenzwinkern und viel „was wäre wenn“ erzählt wird, kann in der Realität ziemlich nervig sein. Ich erinnere mich nur ungern an ein peinliches Erlebnis zurück, das Schmerzmittel notwendig gemacht hat. Wenn man mit Omas frisch gestrickten Wollsocken durch die mit Parkettboden ausgestattete Wohnung spackt und dann auf den Allerwertesten knallt, ist das ziemlich schmerzhaft. Drei Wochen nicht sitzen zu können, weil eine Steißbeinprellung dich in die Bauchlage verbannt? Zu dieser Zeit hatte ich Prüfungen und musste zumindest ein paar Stunden auf einem Donut-Sitzkissen aushalten – ich will gar nicht weiter erzählen. Es waren wirklich schlimme Wochen und ich war damals froh, mich über einige Stunden am Tag halbwegs fit zu fühlen. Zur Kampagne gibt es im Übrigen auch ein Gewinnspiel.

Was hilft euch gegen Rückenschmerzen? Trainiert ihr euren Rücken regelmäßig?

*Dieser Beitrag wird von Novartis unterstützt.